4つのピラティスのベースとなる【基本の動き】をマスター
ピラティスを始める前に、まずは基本の動きをマスターしましょう。「呼吸」と「軸」の感覚が体に染みつくまで何度もくり返してください。
前もも伸ばし
▶ヒップリフトのための 練習１
前ももがかたいと股関節が動き動きづらくなります。前ももをほぐしてやわらかくしていきましょう。
股関節の伸展
▶ヒップリフトのための 練習２
ヒップリフトをする際に重要な、おしりとおなかを連動される練習です。
壁を使ってヒップリフト
▶ヒップリフトのために 練習３
お尻を上げる動きを、壁を使って練習します。ひとつずつの動作をなめらかに行うよう意識しましょう。
ヒップリフト
★実践！
肩、背中、手のひら、ひざ、かかと、それぞれのポイントに注意してヒップリフトを始めていきます。呼吸を意識するのも忘れずに。
背中上部のストレッチ
▶スワンのための 練習１
長時間のデスクワークで姿勢が崩れがち。まずはしっかりと背中を伸ばして整えましょう。
股関節前側の詰まり取りストレッチ
▶スワンのための 練習２
股関節をしっかり伸ばすためのストレッチです。背すじを伸ばし、股関節とひざを90度に曲げで伸ばしていきます。
スワン
★実践！
まずはうつ伏せになり、ひじを90度に曲げましょう。背中の力をうまく使ってストレッチ。
体側～背中下部のストレッチ
▶ハンドレッドのための練習１
猫背の人は要チェック！ 肋骨周りの筋肉がかたまりがちなので、しっかりと練習して伸ばしていきましょう。
背中下部のストレッチ
▶ハンドレッドのための練習２
引き続き、深い呼吸がしやすくなるストレッチを行います。左右の背中上部を意識して伸ばしましょう。
首のストレッチ
▶ハンドレッドのための練習３
ストレートネックの人は首がかたくなってしまっています。小さな部分ですが、なめらかな動きになるようしっかりと伸ばしていきましょう。
インナーマッスル強化トレーニング
▶ハンドレッドのための練習４
ハンドレッドの姿勢を強化する、腹筋を使ったトレーニングです。おなかの力が重要です。
ハンドレッド
★実践！
ひざはしっかりと90度に曲げ、呼吸はリズムに合わせて行います。
股関節の屈曲トレーニング
▶サイドキックのための練習１
サイドキックで重要になる、股関節から脚を曲げる動きと、体幹を同時に鍛えるトレーニングです。
股関節の伸展トレーニング
▶サイドキックのための練習２
サイドキックで重要になる、股関節を伸ばす動きと、体幹を同時に鍛えるトレーニングです。
体幹を鍛えるサイドプランク
▶サイドキックのための練習３
不安定なポジションをキープする横向きのサイドプランク。脇腹の筋肉を鍛えるので、サイドキックの動きが安定しますよ。
サイドキック
★実践！
まずは頭から骨盤までは一直線になるように意識しましょう。後ろ側へキックするときは、おなかとおしりの筋肉を使って伸ばします。
ロールアップダウン＜練習＞
これまで４つのピラティスで鍛えてきた部分をつなげる役割です。おなかの力を抜かないよう引き締めてください。
ロールアップダウン＜実践＞
アーティキュレーションを意識しながら、おなかの力を使って起き上がりましょう。
小顔になりたい！
猫背の人は、頭が本来の位置よりも前に出てきてしまうので、顔がたるんで大きく見えてしまいます。ピラティスの軸を意識して改善しましょう。
二の腕の振袖肉を撃退！
肩周りの筋肉がかたいのが原因。しっかり伸ばしてほぐしていきましょう。
浮き輪肉・ピーマン尻をまとめてケア
骨盤や股関節の位置がよくないのが原因。イスに座って裏ももの筋肉を伸ばしていきます。
ふくらはぎをすっきりシェイプ
足指の関節がかたく、歩くときにふくらはぎの筋肉がうまく伸び縮みできていないことが原因です。かかとの方向をしっかりと意識して伸ばしましょう。
尿漏れ解決
骨盤底筋群を鍛えるトレーニングで解決！ 骨盤底筋群と連動する内ももを鍛えると効果抜群です。
もっとレベルアップしたい！
スワンの応用「スイミング」の動きを取り入れてみましょう！ おなか、背すじ、お尻を鍛えて美しい立ち姿勢に！
腰が反らないよう気をつけて。
ハンドレッド＋α
脚を伸ばしてハンドレッドするのもおすすめ！
日中の動きでピラティスの動きを取り入れられる？
歩いているときにピラティスの動きを取り入れてみて。背骨を伸ばすエロンゲーションを意識すると◎。
歩く以外でも日常でピラティスの動きを取り入れられる？
座るときにもピラティスの意識を応用しましょう。長時間座っていると、反り腰になったり、姿勢が崩れたりしてしまいます。美姿勢を保つよう日々意識してみて。